БлогЪ: «Як непомітно від колег в офісі робити зарядку, щоб не боліла спина»

Ураження попереково-крижового відділу периферичної нервової системи найбільш поширеної серед неврологічних хвороб.

Під радикулітом розуміють подразнення або ураження корінця спинно-мозкових нервів попереково-крижового сплетіння. Основним чинником у виникненні попереково-крижового радикуліту до 80-90% є ураження кістково-зв’язкового апарату хребта в насамперед ураження між хребцевих дисків. Попереково-крижовий радикуліт у переважній більшості випадків є вторинним і пов'язаний з остеохондрозом хребта.

Висока ефективність фізичних вправ у профілактиці та лікуванні попереково-крижового радикуліту пов’язані з винятковим значенням у походженні цієї хвороби недостатності нервово-м’язового апарату.

Делікатна зарядка

Особам «сидячих професій», у яких дефіцит активної м’язової діяльності, корисно робити прості й легкі рухи, зручні й ще й тим, що їх можна виконувати непомітно для оточуючих.

Постійно стежте за правильною поставою, коли сидите – не сутультеся, не горбіть спину, не сидіть боком на стільці.

Сидячи за робочим столом, періодично змінюйте робочу позу: відхиліться більше назад або навпаки присуньтесь більше до столу, це не приверне уваги, якщо навіть повторите рухи кілька разів протягом робочого дня. Корисно також поперемінно рухати пальцями ніг, переміщувати стопу, відриваючи п’ятки від підлоги і спираючись на носки і навпаки: не відриваючи п’яток від підлоги поперемінно піднімаючи носки, імітуючи ходьбу «вгору».

Навантаження на сідничні м’язи здійснюється їх напруженням з наступним розслабленням. Те ж саме добре й для ніг треба спочатку напружити, а потім розслабити.

Непомітне тренування м’язів черевного преса здійснюється втягуванням живота і напруженням м’язів під час вдиху й утриманням м’язів у напружені протягом 2-3 секунд на видиху. Можна також зводити і розводити лопатки. Виконання усіх вправ триватиме не більше 15 хв. Кожну вправу необхідно виконувати до м’язової втоми.

Не обов’язково виконувати вправи тій послідовності, в якій вони описані. Не впадайте у відчай, якщо одразу все вийде, пам’ятайте, при бажанні все можливо.

Звичайно, варіанти можливих комплексів дуже різноманітні. Можна включати вправи з палицею, стільцем, еспандером. Однак обов'язкова умова всіх видів вправ: уникайте болю та задишки, не намагайтеся виконувати вправи понад силу. Якщо сьогодні ви їх не подолали, обов'язково подолаєте через тиждень.

Ще кілька порад: більше ходіть пішки, робіть прогулянки, уникайте користування ліфтом. Підняття і спуск по сходах у межах розумного принесуть тільки користь вашому організму.

Самомасаж (масаж) є надійним і широкодоступним засобом профілактики професіональних захворювань і відновлення працездатності при фізичній втомі. Працездатність утомлених м'язів під впливом масажу підвищується, особливо якщо енергійно розминати м'язи. Кровопостачання м'яза збільшується у 10-14 раз. Масаж знімає напруження м'язів і біль, сприяє швидкому відновленню працездатності, виведення продуктів обміну, насамперед молочної кислоти. Безболісні ніжні розминання у чергуванні з легкими погоджуваннями діють заспокійливо і швидко знімають втому.

Добрий відновлюваний ефект після напруженого і тривалого фізичного навантаження дає одночасне застосування спеціальних фізичних вправ і самомасажу. Якщо м’язи надмірно напружені ЛНК та самомасаж знижують м’язів тонус, сприяють розслабленню і відпочинку м’язів. В той же час, якщо м’язи попереку, ніг та спини кволі, активні фізичні вправи і прийоми самомасажу збуджуватимуть їх і поліпшуватимуть працездатність.

Самомасаж попереково-грижової ділянки можна робити стоячи. Для цього слід поставити ноги на ширині плечей, злегка прокинутися назад. Пальці стиснути в кулаки. Тильною їх стороною прямолінійно розтирати поперекову і крижову ділянки вгору-вниз, а також в обидва боки від хребта.

Потім у цих же напрямках кінчиками пальців виконувати колоподібні розтирання.

Самомасаж сідничних м’язів робити так: масу тілу перенести на ліву ногу, праву злегка зігнути в коліні, відставити вбік і трохи назад на носок, розслабити правий сідничний м’яз.

Долонею правої руки прямолінійно погладжувати знизу вгору до попереку, потім основою долоні в тому ж напрямі зробити «вижимання». Потім повторити усі ці дії на другій стороні. Самомасаж триває 1-5 хвилин.

Простота самомасажу робить його незамінним під час проведення фізкультурних пауз на виробництві. Для масажног овпливу можна користуватись різними механічними масажорами. Масаж у гострий період протипоказаний.

Оздоровчий комплекс, що включає профілактичні вправи, масаж, самомасаж та інші види лікувальних засобів, сприяє запобіганню попереково-крижового радикуліту, перешкоджає переходу його у хронічну стадію, значно підвищує продуктивність праці.

У хворих на попереково-крижовий радикуліт часто порушується постава. Під поставою розуміють звичну позу людини, яка стоїть невимушено. Відновленню порушеної постави тіла, особливо відразу після періоду попереково-крижового болю, сприяють різні корсети.

На жаль, нерідко раціональному застосуванню корсетами заважає хибна думка про їх негативний вплив на функціональний стан м'язів тулуба, робота яких нібито заміщується корсетом. Вправи для м'язів тулуба, ослаблених внаслідок остеохондрозу хребта і звільнених за допомогою корсета від надмірного навантаження (для утримання тулуба), можуть виконуватись раціональним, строго дозованим напруженням при наявності корсета. Корсет або пояс іммобілізують хребет. Фіксують його нібито у “розтягнутому положенні”, тим самим знижуючи навантаження на уражені диски й корінці. Отже, доцільно поєднувати іммобілізацію і рухову функцію. Корсет не тільки не заважає м’язам, а й допомагає, особливо, коли явно виражена слабкість м’язів поперекової ділянки. Слід підкреслити необхідність широкого застосування ортопедичних заході для раціонального впливу фізичних вправ.

Людям, які відчувають біль у попереково-крижовій ділянці хребта, слід уникати важкої фізичної праці, особливо супроводжуваної частим нахиленням, розгинанням та поворотами тулуба. Ні в якому разі не слід робити різних, особливо ривких рухів, піднімати і переносити важкі вантажі. Легкий вантаж з підлоги піднімати обов’язково з присіданням.

Тренувальні вправи зміцнюють м’язи попереку й спини, підтримують правильну поставу. Велике значення має виховання правильної робочої пози.

Слід пам’ятати про незаперечний факт, що наше прагнення одужати впливає на хворобу не менш інтенсивно, ніж будь-які ліки.