Карантинне: Ульяна Супрун розповіла чим корисні крупи, які змітають з полиць

Ексміністр охорони здоровя Ульяна Супрун дала поради українцям, які у період крантину запаслись солідною кількістю круп. 

Крупи бувають рафіновані й цільнозернові. В цільнозернових, навіть якщо вони подрібнені, зберігаються всі компоненти насінини: епідерміс (те, що ми називаємо висівками), зародок і крохмалистий ендосперм.

У рафінованому зерні лишається тільки ендосперм, тобто крохмаль без особливих бонусів. Той випадок, коли більше технологій у виробництві означає зростання ціни та втрату поживної цінності. Тож віддавайте перевагу цільнозерновим злакам — їхнє щоденне споживання є важливою частиною профілактики хронічних хвороб (атеросклерозу, діабету ІІ типу) та покращення стану пацієнтів з ними.

Пшоняна крупа, або просо, увійшла у сучасний раціон популярних блогерів під назвою міллет. У ній високий вміст розчинних та нерозчинних рослинних волокон, і при цьому відсутні полісахариди, що викликають здуття: арабіноза та стахіоза. В різних видах проса вміст білка коливається від 6 до 15%. В нашому сухому «пшоні» білка близько 10%. В приготованій каші він буде меншим, адже ? становитиме вода. Вміст мікроелементів кількісно не наближається до добової потреби, та є досить різноманітним: просо містить калій, натрій, магній, натрій, залізо, марганець, цинк і фосфор. https://bit.ly/2Jb8wcy Просо добре пасує до гарбуза, грибів, і в поєднанні з яйцем може стати основою запіканки з овочами чи іншими «верхами».

Пшенична каша (мелене насіння пшениці), на відміну від хліба, зберігає зародки насіння та епідермісу (покров насінини). Вони, хоч і подрібнені, все одно містять вітаміни, клітковину та білок. Для приготування страв можна брати і ціле зерно, як на кутю, але його краще замочити перед приготуванням, чи взагалі проростити. В неочищеному від висівок насінні пшениці багато клітковини, і вона, переважно, нерозчинна. Людям, схильним до закрепів, важливо збільшити споживання саме нерозчинної клітковини. В цільнозерновій також пшениці багато білка: в середньому, 10-12%, а в спельті (полбі, пшениці-однозернянці) – аж 22%. Крім цього, в цільної пшениці значно повноцінніший амінокислотний склад, ніж в білому борошні. https://bit.ly/33NfjCH Виглядає так, що пшенична каша — це значно краща і «зручна для карантину» заміна білому хлібу. З цілого насіння або пророщеної пшениці можна робити кутю, додавати паростки до салатів чи навіть перепічки.

Булгур і кус-кус зручні тим, що швидко готуються та мають велику кулінарну «валентність» — їх можна поєднувати з тушкованими овочами, сухофруктами, грибами, зеленню. Але зауважте, що це не цільні злаки. До того ж, кус-кус, як і пропарений рис, досить швидко набувають специфічного запаху, навіть коли зберігаються герметично.

Ячмінна каша - ще один приклад цільнозернових каш. Нешліфований подрібнений ячмінь кращий за шліфовану «перловку», адже в ньому залишаються зародок і нерозчинна клітковина, та й готувати простіше. Але перловка теж досить корисна. Ячмінь відрізняє високий вміст розчинної клітковини, зокрема, бета-глюкану, що зумовлює «шмарклисту консистенцію» перловки та легке пригорання «ячки», а також знижує ризик низки хронічних хвороб, як-от атеросклероз, діабет ІІ типу та ожиріння. Ячмінь має високий вміст вітамін групи В, окрім фолату, а також заліза, магнію, фосфору та селену. Хоча ячмінь досить корисний, він може становити проблему для людей із синдромом подразненого кишківника і тих, хто приймає ліки для зниження рівня глюкози. https://bit.ly/2UhHZkh Ячмінь добре поєднується з сиром та грибами, а варену перловку можна додавати в овочеві салати.

З вівсянкою все цікаво. З одного боку, цільнозернова вівсяна каша дуже корисна, адже в ній високий вміст розчинної та нерозчинної клітковини, антиоксидантів, від 11 до 15% білка, поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е та багатий мікроелементний склад. 60% насінини становить крохмаль, і він різний. Частина крохмалю вівса є так званим резистентним (стійким) до ферментативного розщеплення крохмалем, тобто в кишківнику він не стає глюкозою, а натомість дістається кишковій мікрофлорі. Крім нього, цільнозернова вівсянка має досить низький глікемічний індекс - 55. Але мюслі з цукром, медом, молоком, великою кількістю сухофруктів, ще й пропарені на виробництві та значно позбавлені цим резистентного крохмалю таких чарівних властивостей мають значно менше. Та вівсянка не конче має бути солодкою та у вигляді залитих молоком пластівців. Її можна готувати солоною як гарнір, додавати до тіста, супів, кисломолочних продуктів та смузі. Можна також окремо купити вівсяні висівки й додавати їх до каш чи печива. 

Кукурудзяна крупа та борошно цікавлять сучасних людей, якщо вони входять до складу начос і чипсів, чи під час мандрів Карпатами. А ось на полицях супермаркетів кукурудза стоїть недоторкана навіть під час карантинних масових закупівель. А дарма. Кукурудзяна крупа також відноситься до цільнозернових, тобто корисних. Окрім макронутрієнтів: білка, крохмалю, в тому числі резистентного та олії, кукурудза містить антиоксидант лютеїн, каротиноїди, вітамін Е, практично всі вітаміни групи В, калій та селен. Не всі вуглеводи в кукурудзі є крохмалем, і це на краще. Кукурудзяну крупу можна запікати в горщику, робити з неї мамалигу та додавати до крем-супів. Кукурудза добре поєднується зі сметаною, чебрецем, коріандром, перцем чилі, салом, грибами, бринзою та зеленню. 

А тепер - хитрощі приготування 

• Перед приготуванням крупу слід помити, і варити в пропорції 1: 2.5-3. Тобто на одну чашку промитої гречки треба дві з половиною чашки води чи окропу. Можете взяти 3, але тоді гречка буде сильно розварена.
• Такі каші, як пшоно (просо), пшенична та ячмінна варто зняти з вогню ще до того, як каша повністю приготується. Коли на поверхні щезне «водичка», дно уже згорить. Тому краще вчасно накрийте кришкою і загасіть вогонь. За п’ять хвилин каша буде готова.
• Перлову крупу та цілу пшеницю варто замочити за 3-8 годин до приготування, і теж завчасно зняти з плити.
• Кукурудзяну кашу зручно готувати в горщику та в духовці.
• Пшоняну, ячмінну та пшеничні каші не треба накривати кришкою під час приготування. А ще їх треба інколи помішувати.
• Ще один секрет як зробити кашу поживнішою — це готувати її на молочній сироватці. Кисле середовище збільшує доступність мікроелементів, що є в крупах. А сироватка — це хороше джерело кальцію. Інша річ, що сироватка стала досить рідкісним продуктом в супермаркетах, але її варто повертати в наш обіг.
• Є сенс купувати так звані органічні крупи, тобто вирощені без застосування фунгіцидів. Це важливо, хоча і некритично у порівнянні з рештою ризиків довкола нас.
• Щойно куплені крупи, навіть якщо вони є стратегічним запасом, варто пересипати в герметичну тару, як-от спеціальні контейнери чи бодай пластикові пляшки з-під молока. Це збереже крупу від молі, перепадів вологості, цвілі та розсипання по коморі.