Що робити під час гострого стресу і як спілкуватися з близькими: поради психотерапевта

«Громадське радіо» опублікувало поради психотерапевта когнітивно-поведінкової психотерапії, кандидата філософських наук, Євгена Пілецького щодо того, як впоратися зі стресовими реакціями організму.

Зараз у багатьох гострий стресовий розлад — це емоційна «червона зона». Коли емоції дуже сильні, то фахівці не працюють безпосередньо з ними, а працюють або через тіло, або через поведінкову активацію.

Робота з тілом – що це означає?

Оскільки і гостра стресова реакція, і тривожна реакція в першу чергу активують тіло, і потім вже дають емоційну реакцію, то нам необхідно щось зробити з тілом. Цих емоцій неможливо позбутися, тут треба бути реалістами, але наскільки це можливо, знизити градус негативних переживань.

Дві основні техніки роботи з тілом:

• дихання по квадрату;
• прогресивна м’язова релаксація.

Дихання по квадрату допомагає увімкнути парасимпатичну нервову систему, яка нас заспокоює. Це дихання на 4 такти: 4 секунди кожен такт, рахуємо «раз-два-три-чотири» і робимо дуже повільний вдих. Потім ми робимо затримку дихання теж на 4 секунди. Після цього ми робимо видих на 4 секунди. І знову затримуємо дихання на 4 секунди. Тепер ви розумієте, чому це квадрат. Тобто за ці 4 такти ми вдихаємо тільки один раз і таким чином знижуємо рівень кисню в крові і уповільнити своє дихання, бо для нашої парасимпатичної системи повільне дихання означає спокій.

І таких квадратів треба зробити 5-8 — до тих пір, поки вам не почне ставати трохи легше.

Прогресивна м’язова релаксація. Найпростіший варіант — це коли ми робимо вдих і сильно напружуємо м’язи тіла, і на затримці дихання тримаємо їх у дуже сильному напруженні. Потім робимо видих і в цей час розслабляємо. Під час цих вправ у деяких людей може бути запаморочення або легка нудота. Це нормально, не треба цього лякатися.

Як не зробити гірше близьким, які у стані гострого стресу?

Якщо ми спілкуємося з родичами, які у ворожій окупації або під обстрілами, і навіть тими, хто вже опинився у безпеці, маємо дотримуватися певної моделі розмови.

Треба перевести розмову не в емоції, а в те, що ви можете зробити, якщо це якісь дуже прості дії: якщо є можливість, помитися, поїсти, випити теплого, помити посуд — треба робити будь-яку корисну дію, яка виглядає як корисна. Не хочеться, не бачиш сенсу, через силу — треба почати щось робити.

Коли спілкуєтеся з родичами, близькими, друзями, які перебувають у важких ситуаціях, все переводимо на діяльність. Хай трошки, хай незначне, це не означає, що ви маєте робити подвиги, просто приготувати їжу, попити водички, зробити фізичні вправи.

Це два основних напрямки, які ми робимо, коли перебуваємо в «червоній» емоційній зоні. Ми будемо відчувати лють, страх, апатію, але це нормально. Ненормально, якщо людина просто відчуває лють і нічого не робить. Лють треба перетворювати на дії.

Чи треба мріяти і думати про майбутнє?

Треба знати, що це не назавжди, усі ці стани — вони не назавжди. Загалом планувати, думати про відбудову, про нові можливості, про нові навички — це нормально. Єдине, що важливо, — перетворювати свої думки на планування, а не на мрії про прекрасне далеке майбутнє. А взагалі зараз головна установка — це дії тут і тепер.