Життя під час війни: як вгамувати тривогу, паніку, страх розповідає доцент КрНУ Ольга Літвінова

Кандидат психологічних наук, доцент кафедри психології, педагогіки та філософії КрНУ Ольга Літвінова розповіла про техніки самодопомоги та психологічної підтримки, які дозволяють впоратися з такими психічними станами, як тривожність, паніка, страх, ступор, агресія. А також відповіла на запитання, як розмовляти про війну з дітьми, як ставитись до новин про масові вбивства, як врятувати свій сон від гаджетів тощо. Пресслужба Кременчуцького національного університету ім.М.Остроградського поспілкувалася з доцент кафедри психології. 

В умовах постійного стресу, викликаного війною, такі психічні стани, як тривожність, паніка, страх виникають регулярно. Доцент Ольга Літвінова пояснює, як вберегти себе і свою нервову систему:

– Давайте почнемо з новин. Що з ними робити? Чи варто обмежувати їх перегляд?

– Зараз ми не можемо повністю позбавитися новин, бо живемо у час, коли відбуваються жахливі події. Хоча існують люди, вони є і серед моїх студентів, які приходять і кажуть: ми зовсім не дивимось новини, ми одразу так вирішили, бо хочемо зберегти свою нервову систему. Дійсно, новини, які ми наразі отримуємо, розхитують нервову систему і подивившись їх, ти вже не можеш нормально працювати протягом дня, адже посилюється тривожність. Деякі люди навпаки, не можуть не дивитися новини, бо звикли контролювати своє життя, тому кажуть: я дивлюся новини постійно, я маю знати, що відбувається, коли я знаю, де зараз бомблять, мені легше. У таких випадках я запитую: ви знаєте, де зараз бомблять, та хіба ви можете щось із цим вдіяти, допомогти? А якщо ні, то навіщо ви доводите себе до паніки та підвищення тиску? Порада психологів – все-таки, по-можливості,дозувати перегляд новин. Ми не можемо повністю від них відгородитися, бо маємо знати, наскільки безпечно там, де ми зараз знаходимося. Але доцільно було би чітко визначити у своєму графіку час, який ми готові приділити новинам – наприклад, дві години чи ще менше. Також раджу час від часу переключатися на інформацію, яка може підбадьорити – це необхідно, щоб вижити і зберегти стійкість. Передивіться з дітьми якийсь веселий мультик, поговоріть з ними про наші перемоги, це надасть і вам, і їм сили та віри у нашу перемогу. Це життя, життя на війні, де поруч зі страшними подіями, смертями, існують історії щасливого порятунку людей! А ще є історії про домашніх улюбленців, яких врятували з пожеж і завалів! Такі оповіді гріють серце.

– Жінки часто скаржаться, що надивившись новин, не спали потім всю ніч, бо не могли заспокоїтись. Що з цим робити?

– На цей випадок існує універсальна порада – не дивитися новини пізніше, ніж за дві години до сну. Розхвилювавшись, ви не зможете заснути, між тим сон – це запорука нашого фізичного та психічного здоров’я. Психологи кажуть: відсутність сну – це добровільна евтаназія, тобто пасивне добровільне бажання піти з життя. Коли ми спимо, у нашому організмі виробляється мелатонін, конче необхідний, щоб наступного дня ми адекватно реагували на події, добре запам’ятовували необхідну інформацію, нормально працювали.

– Хіба людина, поруч з якою лежить мобільний телефон, може нормально виспатися?

– Так, гаджети – це ще одна серйозна загроза сну. Люди вже звикли не розлучатися з ними ані на хвилину, тим більше зараз, коли ситуація непевна та тривожна. Натомість світлові сигнали, мерехтіння телефону, який лежить поруч, не дають нашому мозку відключитися і відпочити, тому тут доведеться приймати якесь рішення – або на користь звички до гаджету, або все-таки на користь сну, який нам усім конче необхідний. Власне, тривала відсутність сну і певні кошмарні сновидіння – це вже один із маркерів появи посттравматичного стресового розладу, і на це ми, як психологи, повинні звертати увагу. Коли людина не може спати, її сон поверхневий, вона встає о третій годині ночі і вже не спить, це зрештою приводить до апатії, астенії та важких депресій.

– До війни редакційними правилами з етичних міркувань заборонялося публікувати фото трупів, пошматовані тіла та відірвані частини цих тіл. Після подій у Бучі та Маріуполі українці побачили на екранах десятки трупів, зокрема і мертвих дітей. Як опанувати себе після таких кадрів?

– Це вже сталося, це наслідки війни, а на війні смерть ходить поруч. Це треба визнати. Якщо ви не готові бачити таке, у вас є кнопка «викл.», натисніть її і не дивіться. Іноді доводиться стикатися з протилежною позицією – хтось дивиться на понівечені тіла українців, щоб набратися ще більше люті і відчайдушно воювати з ворогом. Я теж бачила ті кадри, для мене вони стали ще одним свідченням того, що російські окупанти – це не люди, те, що вони чинять, поза межею людського, це надто жахливо. Але я вважаю, що дивитися такі кадри щодня все-таки не варто, як і щодня читати інформацію про жахливі зґвалтування, які мали місце в Бучі та інших, захоплених окупантами, містах. Якщо сприймати цю інформацію щиро, це дуже важкий тягар для психіки. За жодних обставин я б не радила дивитися таке разом з дітьми.

– Чому певні люди розглядають кадри з трупами та руйнуваннями з підвищеним інтересом? Та із задоволенням переповідають інформацію про вбивства, катування, зґвалтування?

– Занадто підвищений інтерес до таких кадрів може бути, на мою думку, проявом певних психічних проблем людини, адже жодна нормальна психіка не витримає без наслідків для свого психічного здоров’я цих моторошних кадрів. Заради власної психологічної безпеки, я б радила, по-можливості, зупиняти людей, які намагаються розповідати вам такі жахи, турбуйтеся про себе, майте сміливість сказати «Достатньо! Мені важко, боляче це слухати постійно!». Варто також пам’ятати, що люди у стані паніки здатні розповсюджувати чутки, перебільшувати будь-яку почуту інформацію, додавати їй власне тлумачення.

– Як впоратися зі страхом?

– Страх – корисна емоція, вона потрібна нам, щоб вберегти життя, адже якщо я розумію, чого я боюся, я поводитимусь обережніше і убезпечу себе. Коли ми лякаємось, працює наш рептильний мозок, який заряджений на виживання, там закладені примітивні інстинктивні реакції. Коли у нас зашкалює страх, так звана «кнопка паніки», амігдала, надсилає сигнал у рептильний мозок, який включає автоматичні реакції – завмерти, бігти або напасти. Натомість у людини є неокортекс – частина мозку, яка відповідає за вміння думати логічно, аналізувати події, і завдяки цьому відокремити свої уявні панічні жахи від реальних загроз. У таких ситуаціях корисно ставити собі запитання, зокрема, щоб зрозуміти, наскільки уявлені нами жахи дійсно загрожують нам саме цієї миті? Так, людині страшно, у неї здають нерви, але вона має сказати собі: зараз я знаходжусь у безпеці, у нашому місті немає активних бойових дій, у нашій області немає ворожих солдатів, то чи дійсно мені загрожує те, що я собі уявила? Коли ви відокремите уявні жахи від реальних загроз, вам вже стане легше. Якщо ж ситуація дійсно небезпечна, її теж треба аналізувати, щоб вирішити, що ви можете зараз робити – виїхати, чи зателефонувати друзям, попросити про допомогу тощо. Якщо ж людина замість складання плану дій почне себе накручувати: що ж тепер зі мною буде, як же я тепер житиму, вона себе просто виснажить і втратить багато енергії, бо страхітливі фантазії насправді забирають дуже багато нашої енергії і ми стаємо нездатними думати та бути уважними. А коли ми неуважні та розгублені, то можемо втрапити у будь-яку халепу.

– Як в умовах постійного стресу ухвалити правильне рішення – виїжджати чи залишатися, бігти до підвалу, в якому немає аварійного виходу, чи сидіти вдома у коридорі?

– Стрес сприяє виникненню таких реакцій, як паніка, ступор, тощо. У кожного є свій досвід, я наприклад, одного разу вже стала біженкою, це нелегко. Маю досвід життя під обстрілами. Тобто, я вже відчувала на собі, наскільки це небезпечно. Водночас зараз ситуація дещо інша – в межах нашої області ворога немає, його «Гради» сюди не дістають, щоправда, нам загрожують ракетні удари. Тому треба тверезо оцінити рівень загрози тут і зараз – у вашому місті, а не у Харкові, Чернігові, Маріуполі. Якщо вам страшно, підіть на курси домедичної допомоги, де вам покажуть, як діяти у складних ситуаціях, як поводитись під час обстрілів, як надавати першу допомогу. Коли людина отримує конкретні знання, рівень її страху знижується. Неможливо миттєво припинити боятися, але щоб вижити, ми маємо потроху опановувати свій страх – зупинитися, кілька хвилин спокійно, глибоко подихати, щоб стало трохи легше, потім пішли на кухню, водички повільно попили, стало ще трохи легше, поговорили з кимось, кому довіряєте, ще трохи полегшало – отак поступово треба себе опановувати, а вже потім думати, що я можу зараз зробити. Повертаючись до вашого запитання про ухвалення рішень, маю сказати, що все одно кожна людина вирішуватиме, виходячи з власного досвіду, типу нервової системи, своїх соціальних зв’язків та можливостей. Але дуже важливо не панікувати і намагатися аналізувати ситуацію. Насправді, паніка охоплює кожного з нас, але ми маємо спершу потроху її опанувати, а потім вже приймати важливе для нас рішення.

– Як розмовляти з дітьми про війну, загрозу життю та імовірну загибель близьких? Наведу приклад: 7-річна онука сусідки вже два місяці спить у ванній, боїться спати у ліжечку, плаче і кричить, якщо під час повітряної тривоги мама не одразу прибігає до ванної. При цьому реальних обстрілів дитина не переживала. Дайте оцінку цій ситуації.

– Діти завжди вчаться на поведінці дорослих. Не знаю, не можу сказати, як батьки дівчинки вели себе з перших днів війни, але коли ми, дорослі, панікуємо, це дуже сильно і дуже негативно впливає на наших дітей, адже вони вкрай вразливі. Судячи з поведінки дівчинки, вона відчула, що батьки – не ті, на кого вона може зараз покластися. Коли діти бачать, що батьки в істериці, дитячий світ рушиться, діти не розуміють, на кого ж їм тепер спиратися, хто їх захистить?! Дівчинка біжить до ванної кімнати, бо їй це хтось сказав, і це доречна порада, але, можливо, надавали її у недоречній формі, занадто емоційно, і тепер у дитини така розхитана психіка. Навіть під час війни батьки повинні створити для малечі безпечне середовище, а це можливе лише тоді, коли вони самі демонструють спокій і впевненість. Говоріть з дитиною спокійним тоном: зараз сирена, нічого страшного, ми ще маємо час, спокійно збираємося, тобі завдання – узяти водичку і щось солоденьке покласти у свій рюкзачок. Якщо ж мама кричить, метушиться, істерить, малюк лякається, у нього виробляється величезна кількість гормонів стресу. Пощадіть його – навіть, якщо вам дуже страшно, ваш голос і рухи мають бути спокійними. Ридайте і влаштовуйте істерики у ванній, на балконі, взагалі на вулиці – так, щоб дитина їх не бачила. Тобто, якщо бабуся хоче, щоб онука була спокійною і не боялася так сильно, то дорослим у цій родині треба найперше вгамувати власні емоції. Водночас говорити з дітьми про війну необхідно, якщо замовчувати, буде гірше – діти відчувають, що від них щось приховують, і нервують ще більше. Казати про війну треба, але доступною для них мовою – у нас зараз іде війна, та зараз ми у безпеці, наша армія б’є ворога і не підпускає до нашого міста. Можна запропонувати дитині зробити щось корисне – давай намалюємо малюнок для наших бійців і відправимо їм у подарунок, або давай напишемо їм листа. Давай вивчимо вірш про те, що ми – українці і на нас напав ворог. Розумієте, це має бути величезна робота батьків. Одна мама-переселенка скаржилась мені, що її 4-річна дитинка упісюється, коли чує сирену, а я бачу, що сама мама в істериці і не може дати собі раду! А 4-річний малюк тим більше нічого не розуміє і починає дуже сильно боятися, і не стримується!

– Деякі батьки розповідають своїм маленьким дітям що робити, коли їх маму, батька, бабусю вб’ють. Це доречно?

– Ні! Навіщо таке робити? Навіщо ставити маленьку дитину у таку страшну ситуацію? Адже вона переконана, що її мама і тато вічні і всемогутні, що вони захистять її від усього поганого! Так, з дитиною треба говорити чесно, але так, що вона могла це витримати. Не треба казати про загибель усієї сім’ї та катастрофізувати події, які ще не сталися, і можуть не статися. Можливо, тут відіграє роль стрес, у якому перебувають самі батьки. На жаль, ми усі поранені цією війною, все населення нашої країни матиме травматичний стрес, усі ми будемо намагатися якось з цим впоратися. Щодо дітей, то я б радила не лякати їх такими розмовами, натомість заздалегідь покласти у кишеню їхньої курточки папірець з їх ім’ям, адресою, телефонами знайомих, які можуть допомогти. Один маленький 5-річний хлопчик-переселенець мені одразу показав, що у нього в кишені лежить такий папірець, де все записано. Тут мама молодець, вчинила правильно – заздалегідь підготувала інформацію, яка може допомогти дитині у скрутній ситуації. Вони були в дорозі, там могло статися все, що завгодно, дитина могла загубитися, ви ж пам’ятаєте перші дні війни, величезну кількість людей на вокзалах… Розумієте, паніка – це як інфекція, вона переходить від однієї людини до іншої та охоплює багатьох, і не дає нам опанувати себе і мислити логічно, аналізувати ситуацію, в якій ми опинилися.

– Крім паніки, які ще руйнівні психічні стани у людини викликає війна?

– Не лише війна, будь-яка екстремальна ситуація може викликати стрес та появу певних психічних станів – так спрацьовує наш мозок. Коли дія стрес-чинників стає постійною – сирени виють по кілька разів на день, тривають обстріли та бомбардування – захисних ресурсів людського організму в якийсь момент не вистачає, опір психіки послаблюється, і настає виснаження, апатія, депресія. Психічних станів, які можуть виникати в умовах такого стресу, дуже багато. Це тривога, коли ми очікуємо чогось невідомого, але страшного – нас можуть вбити, наші будинки можуть бути зруйнованими… Тривога проявляється у рухах, людина не може всидіти на місці, постійно метушиться. Також це можуть також бути такі стани, як ступор, паніка, істерика, страх, агресія. Вони заважають нам адекватно сприймати реальність, аналізувати її та приймати рішення. Але усі ці стани є нормальними реакціями на ненормальні події, які ми зараз переживаємо.

– За якими ознаками можна зрозуміти, що людина перебуває в одному з перелічених станів?

– Це можна визначити візуально. Якщо людина перебуває в агресивному стані, вона червоніє, часто її долоні стискаються в кулаки, вона готова напасти, вона може щось бити, кричати. Інша людина, яка бачить таку реакцію, може її озвучити, сказати: я бачу, що ти гніваєшся, ти злишся, це нормально у такій ситуації. Не треба казати: заспокойся, тримай себе в руках, – це лише дратує. Краще просто озвучити те, що ми бачимо. У таких випадках корисною є так звана «каналізація» гніву – дати можливість гніву та агресії якимось чином вихлюпнутись. Дітям у таких випадках, наприклад, дають товстий журнал і дозволяють його порвати – цей процес потребує багато енергії, і за той час, поки розгнівана людина шматує журнал, її м’язи переносять агресію на цю купу цупкого паперу. Або можна сказати: кричи, якщо хочеш, бий подушку тощо – тобто запропонувати вихлюпнути агресію якимось не надто руйнівним шляхом. Паніка – це інший стан, наразі дуже розповсюджені панічні атаки, коли людині здається, що вона помирає, задихається, не може вдихнути повітря. Якщо ви знаходитесь поруч, можете сказати їй: ти не помираєш, це лише панічний напад, ти можеш дихати, дихай, дихай разом зі мною! Говорити треба спокійно, впевнено і не надто швидко. Треба продемонструвати людині, що вона може дихати, для цього існують певні вправи – запропонуйте їй дихати разом із вами, спершу разом зробіть повільний вдих животом, затримайте дихання і повільно видихайте, втягуючи живіт. Можна також запропонувати попити води або покласти на лоба щось холодне. Розмовляйте з нею, запитайте її ім’я, звідки вона. При панічному нападі необхідно повернути людині контроль над її станом і життям, бо у паніці вона себе не контролює і може наразитись на небезпеку. Ступор – це інший стан, коли людина може у прямому сенсі заціпеніти і не рухатися, навіть очима не може повести або відповісти щось. Існують спеціальні техніки, ми можемо узяти її за руки і сказати: дивись на мене, був обстріл, зараз у тебе ступор, якщо ти мене чуєш, поворухни хоча би пальцем. Доречно буде промасажувати людині біологічно активні точки для виведення її зі ступору, а також вуха, шию. Можна сказати: зараз я стукатиму тебе по колінах, слідкуй очима за моїми руками. Якщо очі в людини почали рухатися, значить вона потроху виходить зі ступору. Все це навички первинної психологічної допомоги, і кожен з нас може ними оволодіти.

– Чи існують способи самодопомоги у ситуаціях, коли людина у паніці чи ступорі, а поруч нікого немає?

– Звісно існують. Ми маємо розвивати самоспостереження за своїми реакціями. Якщо я розумію, що мені зараз тривожно чи страшно, можу спробувати переключити себе на щось інше – наприклад, спробувати знайти в кімнаті три речі синього кольору, а потім п’ять металевих предметів тощо. Це робиться для того, щоб повернути себе у реальність, у стан «тут і зараз». Ми маємо вчитися переключатися – можна випити води, зробити кілька глибоких вдихів животом, причому видих має бути вдвічі довшим, ніж вдих. Таким чином я нейтралізую свою «кнопку паніки» і повертаюсь до реальності та здатності до контролю над ситуацією. Також є техніка так званого «квадратного дихання», коли ми уявляємо собі квадрат і починаємо дихати, умовно пересуваючись по ньому – на один, два, три, чотири вдих, потім затримка дихання, і знову на один, два, три, чотири видих, і так далі. Також існує вправа «обійми метелика» для білатеральної стимуляції півкуль – постукування долонями по схрещених руках, один удар у секунду. Це вправи, які «заземлюють» людину, стабілізують її. Навіть просто можна сісти, відчути свою спину, ноги. Застосовуючи ці елементарні техніки стабілізації, ми зможемо самостійно трохи опанувати себе. Насправді, це і є перша психологічна допомога – дієві техніки, які кожна людина може використовувати, щоб у моменти стресу допомогти собі адекватно сприймати інформацію та стрес-чинники, і тим самим зберегти своє здоров’я, а можливо, і життя.