Как правильно питаться, сколько нужно спать и заниматься спортом

Для того чтобы вести здоровый образ жизни, не обязательно себя во всем ограничивать. Достаточно запомнить несколько основных правил и стараться более-менее их придерживаться. Главные четыре составляющие здорового образа жизни – это вода, правильное питание, сон и физическая активность. Именно активность, так как для того, чтобы быть здоровым, не нужно заставлять себя каждый день тягать тяжелые штанги или бегать по утрам с Молодежного в центр. 55% успеха здоровья тела зависит от питания, 25% – от отдыха и 20% – от тренировок и физической активности.

Вода

– Норма 2,5 литра для женщин и 3 литра для мужчин – это стандарты. Так пишут в учебниках, – рассказывает профессиональный тренер – реабилитолог Руслан Гайдай. – Но лучше корректировать количество употребляемой воды для каждого человека отдельно, в зависимости от веса. Я всегда говорю своим клиентам: если сохнут губы – пейте воду. Если занимались физическими упражнениями – выпейте на стакан воды больше. Пожилым людям нужно пить еще больше, так как старение – это процесс дегидратации (обезвоживания).

Существует также формула, по которой каждый человек без проблем может посчитать количество воды, которое ему нужно употреблять.

– Стоит также учесть, что в количество выпитой воды не входят чай, суп, кофе и т.д, – подчеркивает Руслан. – Это должна быть только чистая вода. Наше тело состоит на 78% из воды. Чтобы было понятнее, приведу простой пример: ваша машина ездит на бензине, а вы в нее дизель пихаете – не логично. Вот так же с кофе и супчиками.

Питание

Подбирая правильное питание, нужно вспомнить уроки физики, а точнее – закон сохранения энергии. Ничто ниоткуда не берется и никуда не девается. Так и у человека. Нашему организму абсолютно все равно, как мы выглядим. Если его кормят много – он кладет в запас, если мало – запасы подчищает. Если у человека есть лишний вес – он либо мало активничает, либо много ест. Стоит всегда помнить: все, что не потрачено – уйдет в запас.
Нормальный процент жира в организме человека (до 25 лет) – 7-9% у мужчин и 15-20% у женщин. Если цифра другая – это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. С каждым годом после 25 лет процент жира увеличивается.

– Продукты нужно подбирать так, чтобы их хватало на 4 часа активности, – рассказывает Руслан Гайдай. – Предпочтительно употреблять более сложные углеводы – не пироженки и печеньки, а макароны из твердых сортов пшеницы, зеленую гречку, неочищенный рис, ржаной хлеб. Что касается мяса – лучше филе, чем котлета, так как котлета уже более-менее переработана и после того, как организм ее переваривает, то просит еще. Филе же должно пройти стадию переваривания до состояния котлеты. Таким образом, мы дольше чувствуем сытость. Обязательно должна быть зелень в рационе. Она помогает усваиваться пище.

Руслан Гайдай также отмечает, что о том, достаточное ли количество жиров получает организм, можно не думать, так как они есть во всех продуктах, и свою норму человек всегда получит. Овощи и фрукты можно есть всегда: и на завтрак, и на обед, и на ужин. Но стоит помнить, что даже на фруктах можно поправиться. Все нужно есть в меру.

Количество употребляемых калорий

– Есть такое понятие, как базовый метаболизм – количество калорий, необходимых организму, чтобы сутки существовать. У стройной девушки это 1200, у мускулистого мужчины – 2000. Далее нужно добавлять по трате. Если вы просто дошли до машины, поехали на работу и так же назад – добавить можно максимум 300 ккал.

Физическая активность

– В день нужно «шевелиться» не менее трех часов (ходить по офису не в счет), – шутит Руслан. – Нужно «насобирать» 2 часа активности вроде ходьбы или легкой пробежки.

Тренировки

Тренировки должны быть разно­образными, не менее 40 минут. Лучше короткая и интенсивная. Перед ними обязательно должна быть разминка, а после – растяжка. Этим пренебрегать нельзя. Нужно подготовить себя к тренировке, чтобы не было травм, а после успокоить тело.

Алкоголь и здоровый образ жизни

По словам Руслана Гайдая, раз в неделю можно позволить себе бокал красного вина или бутылку хорошего пива, при этом оставаясь здоровым. Но лучше не пить вообще.